Planejando seu treino!

Todo treino é planejado em cima de um calendário, onde o objetivo é alcançar metas!

Um bom treino prescrito deve responder as seguintes perguntas:

• Qual a velocidade da execução?

        Rápida, lenta, moderada, dependerá do objetivo do treino e dos exercícios realizados

• Quais serão os exercícios?

         deve-se pensar nos exercícios de acordo com o objetivo do aluno. (ex: exercícios básicos, são geralmente usados para a manutenção da força).

• Qual será a sequência dos exercícios?

          A sequência dos exercícios deve ser ajustada de acordo com a pessoa ou treino, geralmente usa-se o método de trabalhar os grandes grupos musculares e depois os pequenos, porém a exceções em que treinamos primeiro o grupo muscular que se deseja dar enfase.

• Qual a sobrecarga que será utilizada?

           A sobrecarga dependerá do objetivo (hipertrofia, resistência, força e potência.) 

• Quantas repetições serão necessárias?

          As repetições também variam de acordo com a fase de treinamento, em uma fase de força usa-se até 6 repetições máximas, e em um treino de resistência as repetições podem variar de 15 a 25.

• Quantas séries deverão ser realizadas?

          As séries são determinadas de acordo com o objetivo, podendo variar de 3 a 8 séries.

• Qual o intervalo de descanso?

          Exercícios intensos exigem intervalos maiores enquanto que exercícios menos intensos exigem intervalos menores.

• Qual a frequência de treino ?

          O número vezes que você irá realizar o treino durante a semana.

É necessário ficar atento ao nível de estímulo que o treino irá proporcionar à pessoa, o autor Zatsiorsky explica que o estimulo da sobrecarga pode interferir de diferentes formas, sendo:

• Estimulante: A sobrecarga do treino é maior que o nível neutro e ocorre uma adaptação positiva.

• Manutenção: A sobrecarga se encontra em uma zona neutra, mantendo o nível de condicionamento.

• Destreinamento: A sobrecarga é menor do que o condicionamento, levando á uma diminuição das capacidades físicas.

Referências:

BOSSI, Luiz Claudio - Treinamento funcional na musculação -2° ed. 2013 - Edt. Phorte.

Sites visitados:

http://www.cdof.com.br/acsm5.htm,

http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=188

Guerra dos Sexos: Quem é mais forte?

Aquela disputa de sempre, quem é mais forte o homem ou a mulher? Quais as vantagens de cada um na

atividade física, quem leva vantagem no que? É isso que iremos por em discussão neste novo artigo.

Composição corporal

Sim homens levam mais vantagem do que as mulheres quando se trata do quesito músculos os homens

ganham em volume e força, um dos motivos é a concentração de testosterona encontrada no corpo

masculino que estimula o aumento do volume da massa muscular, em média a mulher não atleta possui 26%

mais gordura corporal do que os homens não atletas, isso se deve ao hormônio feminino o estrogênio, que

ajuda no aumento da concentração de gordura no corpo, principalmente nas mamas, quadris e no

tecido subcutâneo.

Quesito Força:

Quando comparamos a força absoluta (como um todo) em ambos os sexos advinha o que temos? Sim os

homens são mais fortes, as mulheres chegam a ser 37% menos forte do que os homens, porém quando

dividimos a força por grupos musculares as mulheres podem se igualar ou ultrapassar os homens quando

comparamos a força de membros inferiores (quadris, quádriceps, isquiotibiais e etc...) os homens ainda

continuam na frente em membros superiores já que possuem uma estrutura muscular mais forte.

Quesito força de Resistência: 

Quando falamos em força existem alguns tipos de força e a resistência é uma delas, e advinha só! Os

homens não são os mais favorecidos fisiologicamente nesse quesito!

O Porque? As mulheres possuem um trunfo já citado aqui neste artigo que as beneficiam, sim a percentagem

de gordura corporal que pode chegar até 50% a mais que os homens, por este motivo fisiologicamente a

mulher possui uma maior reserva energética para atividades que exijam resistência muscular.

Conclusão:

Homens possuem mais massa muscular que as mulheres, mas nem por isso podem ser considerados os mais

fortes, visto que as mulheres podem se igualar ou ultrapassar os níveis de força nos membros inferiores, as

mulheres fisiologicamente levam vantagem em atividades que exijam resistência muscular devido ao seu

percentual de gordura que garante uma reserva de energia maior, porém é importante ressaltar que todos

estes fatores, força, resistência, potência (que não foi citado neste artigo) ou até mesmo fatores que

envolvam outras capacidades físicas só se desenvolvem com estímulos, mulheres podem ser mais fortes que

homens e vice versa, isso só depende do tipo de estimulo que foi dado a pessoa.

Musculação e a Mulher

Ultimamente o publico feminino vem aumentando nas academias, movidas por desejos estéticos e

relacionados a saúde, mas no meio desse universo existem os mitos que assombram e preocupam a

mulherada. Neste artigo iremos esclarecer algumas duvidas relacionadas á musculação e a mulher

Emagrecimento:

Devido a alta taxa de obesidade e de sedentarismo a mulherada fica preocupada com a estética do seu

corpo, sempre reclamando dos quilinhos a mais, mas afinal no que se deve investir quando falamos em

emagrecer? Exercícios com pesos ou exercícios aeróbicos como a corrida e a bicicleta?

Os dois são eficientes o que muda é o modo em que a gordura será mobilizada, nos exercícios aeróbicos

contínuos existe a "zona de emagrecimento" onde ocorre a mobilização de gordura durante o exercício.

Durante a musculação há o consumo de calorias assim como qualquer tipo de de atividade física, porém a

gordura será mobilizada após os exercícios, como energia para a recuperação e manutenção das fibras

musculares, o que também é muito eficiente na perda de peso.

Muito comum de acontecer e a mulherada se assustar  como o ganho de peso após iniciar na musculação,

mas isso não é porque você esta engordando ou que o exercício não é eficiente, isso ocorre por que há o

ganho da massa muscular que pesa mais que a gordura.

Massa Muscular e Deformação do corpo feminino:

Quando falamos em ganhar massa muscular a mulherada já se assusta, a frase mais comum que se houve é "

Eu não quero ficar parecendo homem, ou parecida com aquelas fisiculturistas!".

A verdade é que o fator deformante no corpo, tanto feminino quanto masculino, é a gordura que provoca

flacidez e não da contorno exato ao corpo. Os músculos são capazes de modelar e dar firmeza ao corpo.

Mas e quando falamos de massa muscular? É possível uma mulher ficar com um  grande volume muscular,

mas isso irá depender de muitos fatores e mesmo com a combinação de todos eles, apenas mulheres

geneticamente favorecidas irão alcançar esse nível e com muito custo! o fator principal para isso é devido a

composição corporal da mulher que possui menos volume muscular em músculos do membro superior.

O treinamento é prescrito de acordo com o seu objetivo e por este motivo não irá te deixar com uma

aparência máscula ou deformada.

Varizes:

Outro mito muito popular é o de que a musculação pode influenciar no aparecimento de varizes, o principio

dessa ideia é a de que ao realizar a apneia durante os exercícios ou executar movimentos com muita força,

acabamos estimulando a destruição dos vasos sanguíneos, como disse isso é puro mito pesquisas mostram

que a musculação auxilia na melhora da circulação do sangue sem aumentar drasticamente a pressão nas

veias, as varizes dependem muito da genética da pessoa e não dos exercícios!

Gravidez:

É verdade que a maioria das mulheres sonham em ser mães e assim que engravidam ficam preocupadas

com a segurança do bebê, mas estudos nos mostram que exercícios de força e flexibilidade auxiliam as

mulheres em relação as mudanças posturais durante a gravidez, prevenindo a fraqueza abdominal e as dores

na lombar.

Um estudo realizado pelo Jornal Americano de Obstetrícia e Ginecologia mostrou que mulheres grávidas

que se exercitaram durante a gravidez relataram, auto-estima melhorada, alivio da tensão, menos

desconfortos relacionados a gravidez.

E é isso pessoal como disse trouxe algumas duvidas que rodeiam a cabeça das mulheres em relação a

musculação, um grande abraço e até a próxima!!

Referências:

Musculação em Todas as Idades - José Maria Santarém - Editora Manole
Treianmento resistido em na Saúde e na Reabilitação - James E. Graves e Barry A. Franklin - editora Revinter

Coluna Cervical e Dores no Pescoço

Hoje iremos falar sobre a Coluna Cervical, esta região do corpo é famosa pela sua flexibilidade e mobilidade, também é famosa por dores  devido a problemas posturais que geram contraturas musculares (torcicolo) ou até mesmo lesões. Conheça um pouco mais sobre essa região:

Estrutura: É constituída pelas 7 primeiras vértebras e denominadas como vértebras cervicais, a primeira e a segunda vértebra possuem particularidades que as diferenciam das outras.

 Atlas: Primeira vértebra da região cervical, não apresenta corpo vertebral, é uma anel que circunda um grande forame vertebral, tem a função de suportar a cabeça.

Áxis: A segunda vértebra da coluna cervical, serve de eixo para a rotação do atlas com o crânio, possui uma superfície chamada dente do áxis que se articula com o arco anterior do atlas.

Vértebras: As vértebras C3, C4, C5 e C6 apresentam praticamente a mesma estrutura variando em alguns aspectos, porém todos possuem, corpo vertebral, processo espinhoso em forma de triângulo, forame vertebral, processo transverso, um par de pedículos e um par de lâminas. a 7ª vértebra cervical se diferencia pelo seu processo espinhoso longo, sendo conhecida como Vértebra Proeminente

Função da Coluna Cervical: Da suporte, estabilidade e mobilidade para a cabeça, abriga a medula espinhal e a artéria vertebral.

Cada vértebra cervical da origem a um par de nervos que saem dos forames, estes nervos dão sensibilidade e movimentos a determinadas regiões do corpo.

- Ações da coluna cervical: devido ao conjunto dos músculos e a estrutura da coluna cervical, é possível  realizar movimentos de flexão, extensão, inclinação lateral para a direita e esquerda, e rotação

 Dores no pescoço?

Existem exercícios que podem ajudar a prevenir certas dores na região do pescoço, os mais indicado são os que visam o fortalecimento do músculo trapézio e extensores e flexores do pescoço.

O Professor Jefferson Pereira adverte que nestes dois últimos grupos musculares deve-se realizar exercícios com pequenas amplitudes de movimento, em casos de doenças reumáticas (artrite) não se recomenda exercícios para esta região.

Exercícios de flexibilidade e alongamento são recomendados para o alivio da tensão muscular dos musculos da cervical e trapézio em sua porção superior, estes devem ser feitos com uma postura ereta e de forma leve

Antes de iniciar qualquer tratamento, vá a um médico procure diagnosticar qual a origem das dores nesta região, estas dores podem estar relacionadas com simples contraturas musculares ou até com problemas de hernias discais e fraturas das vértebras. , muitas vezes podem ser diagnosticados somente com radiografias.

Torcicolo Maneiras de se Evitar:

- Fique atento ao seu travesseiro, este não pode ser nem mole nem duro demais, a posição da cabeça tem de estar em alinhamento com a coluna vertebral, o travesseiro deve apoiar somente a cabeça e não os ombros, ao deita de lado a orelha deve se alinhar com a altura dos ombros .

- Fique atento com trabalhos na posição sentada e de frente ao computador, movimente a cabeça fazendo rotação, flexão e extensão do pescoço para relaxar a área, mantenha a tela do computar na altura dos olhos prevenindo a tensão na região da cervical e ma posicionamento do pescoço

-Dormir no sofá apoiando no encosto lateral é um veneno, evite esta posição!

REFERÊNCIAS :
Barsotti, Jaques - Guia Prático de Traumatologia  - Editora Manole, 2002

Hopenfield, Stanley 1934 - Propedêutica Ortopédica: coluna e extremidades - Editora Atheneu, 1999

Dângelo, José Geraldo - Anatomia humana e segmentar: para o estudante  de medicina 2ª edição - Editora Atheneu, 2002

Estrutura do Corpo

A partir de hoje iremos falar do corpo humano de forma diferente, abordando desde a composição da estrutura corporal até sua funcionalidade e sobre exercícios específicos para cada região.

O interessante é que a cada texto vamos descobrir novas curiosidades que poderão ser aplicadas para a melhora da performance do seu cotidiano e até mesmo da sua modalidade de prática esportiva.

Hoje o objetivo é trazer à vocês o conceito sobre o Sistema Esquelético e Muscular, pois estes dois sistemas serão os mais abordados em nossa série.

Sistema esquelético:

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- Composição: este sistema é composto pelo conjunto de ossos e articulações que se encontram em todo o ser humano.

- Divisão: os ossos do corpo humano são divididos em dois segmentos como podemos ver na figura acima, o esqueleto axial (composto pelos ossos da cabeça, pescoço e tronco) e o esqueleto apendicular (composto pelos ossos do braço, antebraço, mãos, coxas, pernas e pés.) 

- Função: o Sistema esquelético possui funções importantes para o nosso corpo, tais como proteção (para os órgãos e do sistema nervoso central), sustentação e conformação corporal (o que dá a forma de nossa estrutura). 

Sistema Muscular Estriado esquelético: 

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- Composição: músculo é o nome que se dá ao conjunto de células especializadas para realizar contração e relaxamento.

- Estrutura: os músculos são compostos por tendões e aponeuroses (possuem função de fixar o músculo ao esqueleto)  e por ventres musculares (este é onde se predominam as fibras musculares).

- Função: os músculos são estruturas que proporcionam o movimento dos seguimentos do corpo, nos proporcionam a união e estabilidade dos ossos, além de gerar calor e absorver impactos sofridos pelo corpo

Curiosidades:

Esqueleto:

- Nós possuímos 206 ossos, mas este número varia de acordo com a idade e com fatores individuais.

- Os ossos tem função hemopoiética!

São capazes de produzir células sanguíneas, isso graças a medula óssea, essa produção de sangue ocorre de forma lenta.

- Ossos são flexíveis e resistentes!

Isso devido a estrutura da substância óssea, a parte externa do osso possui uma substância óssea compacta o que o torna rígido e denso, porém na parte interna do osso temos uma substância mais esponjosa o que lhe permite certa flexibilidade.

Músculos:

- Possuímos cerca de 1.200 músculos em nosso corpo;

- Os tecidos musculares do coração são os únicos que conseguem aumentar o número de fibras musculares, os músculos esqueléticos apenas aumentam o tamanho;

- O soluço ocorre devido ao espasmo muscular do músculo diafragma que fica localizado  na divisão do tórax e do abdômen.

Atenção aos próximos assuntos você irá se surpreender com o seu corpo abraços até a próxima

Livro consultado:

Anatomia humana Sistêmica e Segmentar - Dangelo e Fattini - ed. Atheneu 

De olho no prato!

site da imagem

A alimentação tem grande importância na manutenção da saúde e no desempenho físico!

Seja qual for o objetivo do seu treino, saúde, estética, lazer ou esporte de alto rendimento a alimentação é e deve ser tratada com muita atenção. Os autores Carvalho e Sampaio de Mara em 2010 publicaram um artigo na revista Brasileira de Medicina do Esporte (RBME), sobre a hidratação e nutrição no esporte, onde afirmam que a ingestão equilibrada de macronutrientes (proteínas, lipídeos e carboidratos) são de grande importância para a:

- Recuperação muscular;

- Manutenção do sistema imunológico;

- Equilíbrio do sistema endócrino;

- E melhora no desempenho esportivo.

A RBME juntamente com a Uol, recentemente publicou uma matéria sobre os exercícios físicos feitos em jejum, a teoria se baseia que após um período sem comer o seu corpo estará com estoque baixo de carboidratos, buscando assim a gordura como fonte de energia. O médico e diretor da Sociedade Brasileira de medicina exercício e do esporte Ivan Pacheco diz que isso não funciona na prática, pois o que determina a queima de gordura é a intensidade do exercício, mesmo você estando em jejum seu corpo ainda terá estoque de carboidratos.

O que você precisa saber para ter uma dieta balanceada:

Não vou dar dicas sobre o que comer e como comer, isso varia de pessoa para pessoa, e quem deve prescrever dietas é um nutricionista. Mas o que vou dizer aqui é um consenso de quanto deve ser consumido de carboidratos, proteínas e lipídeos e como calcular a partir do seu peso:

-Carboidratos: o que se preconiza é o consumo de 5 á 8g/kg de peso corporal ao dia

- Proteínas: as proteínas compõem cerca de 0,8 á 1g/Kg de peso corporal para pessoas sedentárias e para atletas entre 1,2 e 1,8g/kg de peso corporal por dia.

-Lipídeos: devem ser consumidos 1g/kg por peso corporal por dia.

Como se alimentar antes dos exercícios?
As refeições pré-exercício tem papel fundamental para o desempenho e a recuperação de nosso corpo, por isso a ACSM em 2010 publicou um artigo abordando o tema.

Objetivos das refeições pré competição e exercícios:
-Manter o nível de açúcar no sangue e glicogênio muscular adequados para prevenir a fraqueza e a fadiga muscular durante a atividade;

-Prevenir dores gastrointestinais geradas pela sensação de fome;

-Garantir hidratação adequada.

Sugestão de refeições pré-competição ou exercicio segundo a ACSM:

Atividade matinal: caso a atividade seja praticada no período da manhã, coma carboidratos
na noite anterior, durante a manhã faça refeições leves coma frutas, cereais, sucos, torradas, pães ou laticínios com baixos níveis de gorduras.

Atividade Vespertina: se você é daqueles que tem suas atividades durante a tarde, deve comer refeições com alto teor de carboidratos na noite anterior e durante a manhã, no almoço deve fazer refeições leves, com saladas, alimentos proteicos, sucos e frutas.

Atividade noturna: se a sua atividade é no período noturno, deve ingerir carboidratos durante o café da manhã e o almoço, e entre essas duas refeições faça refeições leves.

Observação:
- Se você acredita que um alimento ajuda no seu rendimento, acrescente em suas refeições, afinal o efeito psicológico também ajuda;
- As combinações alimentares não funcionam para todos cada um deve experimentar e ver qual a melhor combinação para si;
- A escolha dos alimentos deve ser baseada de acordo com suas atividades, (tipo de atividade, intensidade e duração)
- Consulte um Nutricionista, ele é o profissional que pode adequar a sua alimentação de acordo com suas necessidades.

Referências:
Hidratação e nutrição no esporte

Malhação em Jejum vira febre, mas especialistas alertam para os riscos

Refeições pré-competição

Estresse? Jogo Rápido!

Já dizia a música do Grupo Revelação "Eita vida, Eita vida de cão..."
Hoje vemos que não está fácil pra ninguém, é conta, é chefe, é família, estudo, transito, falta de descanso, ou seja, motivo não falta para você se preocupar. Na selva de pedra o stress rola solto e pode te derrubar se você não souber lidar com ele!

A OMS (Organização Mundial de Saúde) afirma que o stress atinge 90% da população mundial, é uma epidemia, nem os bebês estão livres dessa síndrome, ainda tem mais, se você não prestar atenção pode estar sujeito à uma série de doenças como câncer, hipertensão, depressão e diabetes.

Mas não é de se preocupar tanto também, afinal a prevenção e o tratamento podem ser bem simples, basta você saber administrar suas atividades, diminua o ritmo no trabalho (não precisa parar de trabalhar, as vezes fazer uma pausa e se alongar e mexer as articulações já ajuda), se exercite, coma alimentos saudáveis e DESCANSE!

Importante saber que existem os dois lados da moeda:

Na vida estamos sujeitos a dois tipos de estresse, o crônico e o agudo. É simples o crônico é aquele que esta presente em nosso cotidiano e o agudo quando algo traumático acontece, porém dura menos tempo. 

Ao mesmo tempo que o estresse é um fator preocupante, este também é um fator condicionante e importante para o ser humano, através dele que geramos adaptações tanto psíquicas como físicas.
Você também pode se aproveitar do estresse, deve estar se perguntando, como? Quando estamos sendo estimulados por uma situação estressante seu corpo fica em alerta e libera adrenalina e cortisol no organismo.

 A Revista Men's Healt do mês de junho, publicou algumas dicas que podem te ajudar:

No trabalho: existem situações estressantes, muitas vezes matamos um leão por dia, e o seu chefe ainda te pede algo com urgência, aproveite que a adrenalina e o cortisol estão na corrente sanguínea e aproveite o pique extra.

Nos estudos: O estresse aumenta nosso estado de atenção, então aproveite para estudar, nessas condições guardamos mais conteúdo devido ao estado de alerta.

Nos esportes: Principalmente em competições quando sentimos aquele friozinho na barriga, os hormônios estão na flor da pele a adrenalina sobe, seus sentidos se aguçam melhorando assim sua performance.

Dica Rápida: 

Água Fria - Se você perceber que o estresse ta tomando conta de você
em qualquer ambiente, se possível de uma chegadinha no banheiro e deixe os punhos debaixo da torneira por 1 minuto, o estresse geralmente causa batimentos acelerados aumentando o cansaço, este método abaixa a frequência cardíaca. Comprovado por pesquisa no periódico Physiological Research
Respire Fundo - A respiração também fica ofegante quando estamos estressados, feche os olhos concentre-se na inspiração e expiração, se você não respira direito falta oxigênio no sistema nervoso simpático e ai viu irritação e ansiedade vem a tona. 

A arte do Equilibrio

E ai pessoal trazendo pra vocês hoje uma modalidade que vem adquirindo cada vez mais adeptos, desde já agradeço ao Erick Carrasco que nos forneceu um material de primeira e ao pessoal do Slack Mogi, que vem colaborando para o crescimento deste esporte pela região do Alto Tietê e redondezas.

O que é? De onde veio?
O Slackline é um esporte de equilíbrio sobre uma fita de nylon estreita e flexível, sua origem se deu por volta dos anos 80 nos campos de escalada do Vale Yosemite, EUA. Surgiu a partir da prática de escaladores que passavam semanas acampando e esticavam suas cordas para se equilibrar e passar o tempo.

Modalidades:

Beneficios: 
O Slackline é ótimo para promover uma melhora no equilíbrio, alem de ser um ótimo exercício físico para o fortalecimento da região abdominal e membros inferiores, não causa impacto nas articulações, além de melhorar a concentração, coordenação, consciência corporal, postura, e velocidade de reação.

E ainda tem mais!
Sabe o Core aquilo que falamos no post passado? Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte este esporte pode ser de grande ajuda para o fortalecimento das partes do corpo utilizadas no dia a dia, principalmente o Core. ou seja uma alternativa para melhorar aquela dor na coluna e prevenção de lesões nos tornozelos e nos pés.

Segurança:
Segundo Erick Carrasco a segurança é de extrema importância, não saia por ai se pendurando em uma fita qualquer ou em qualquer lugar é preciso ter noção do material que se deve utilizar e aonde utilizá-los, compre sempre materiais de confiança e se não sabe utilizá-lo peça dicas a uma pessoa que já pratica o esporte há um tempo. É preciso estar atento às suas condições e a estas dicas:

- Tenha uma base estável ( se você está se recuperando de alguma lesão nos tornozelos pés ou joelhos trate-se primeiro e fortaleça os membros inferiores antes de iniciar a atividade).

-Não leve como uma reabilitação (por mais que a prática deste esporte seja uma ótima ajuda para
fortalecimento do core, e melhora de dores na coluna deve ser feito como um método auxiliar e não tratamento).

-Grávidas, obesos e pessoas com labirintite, fique atento se estiver nesse grupo, as grávidas podem praticar mas é preciso tomar cuidado com o risco de queda e com o centro de gravidade que muda após o 4° mês de gestação, pessoas muito acima do peso não devem praticar, assim como pessoas com labirintite, trate-se primeiro depois corra para o abraço.

Projeto Slack Mogi 
Agora que já conhecemos o Slackline chegou a hora de divulgar a vocês o projeto apresentado a Secretaria de esportes de Mogi das Cruzes.

Arena Slackline: A Arena de Slackline é a solução perfeita para a prática do Slackline em ambientes com ausência de ancoragem ou quando os praticantes ainda não possuem a consciência de proteção das árvores e equilíbrio com o meio ambiente. Podendo ser montado tanto em lugares abertos quanto fechados, sua finalidade é criar um ambiente de interação no qual permita as pessoas a praticarem o esporte de forma coletiva, descontraída, com conteúdo informativo e total segurança. 

Este é o modelo de como seria esta arena :

É preciso que haja um estudo da área para montar a arena de forma adequada, este é apenas um modelo de como poderia ficar

(Obs: esta é a apresentação feita pelo Erick Carrasco, o texto acima está na integra sobre o que foi elaborado e apresentado à Secretaria de Esportes de Mogi das Cruzes).


Mais sobre Slack Mogi?
Slack Mogi No Esporte D
Botyra Reune Moçada do Slackline

Agora não pode faltar aqueles videos para deixar o gosto de quero mais:

Referências:
O Desafio na Corda Bamba
Em busca do Equilibrio

Core "A caixa da força"

No post passado abordamos o tema das dores na lombar e suas causas, hoje trago pra vocês um treinamento que pode auxiliar na prevenção e tratamento de dores lombares, e se você acha que só serve para isso está totalmente enganado pois o Core está relacionado diretamente com a transferência de força para os movimentos do corpo.

O que é Core?
O Core é o nome dado ao conjunto de músculos que possuem a função de estabilização e manutenção da postura seja parado ou realizando movimentos grandes ou pequenos.
Almeida (2012) define da seguinte maneira "Caixa com os músculos abdominais na frente, paravertebrais e glúteos atrás, diafragma como o teto e a musculatura da cintura pélvica como piso."
Importante lembrar que o Core não se resume apenas a estes músculos, o Core está mais ligado a ação muscular do que sua posição anatômica, ou seja músculos que produzem a estabilização do tronco e geram a força através do movimento do mesmo.

Por que treina-los?
Segundo Barr et all (2005) o core tem a função de prevenção e tratamento de dores lombares, em relação ao exercícios ajuda na estabilidade e equilíbrio do corpo.
Alencar (2009) cita que com um core estável é possível criar vantagens que facilitam a geração e o controle de força, maximizando o desempenho do atleta.

Cuidados ao treinar o core:

Sim, todo treinamento se desenvolvido de maneira errada vai lhe trazer malefícios, por isso é preciso estar atento a algumas variáveis.
- Conhecer os movimentos utilizados nos exercícios (se executá-los de maneira errada irá prejudicá-lo);
- Estar atento ao seu corpo, a dor muscular é aceitável mas dores articulares não, e cuidado com a sobrecarga utilizada (respeite seus limites);
- Fique atento às suas limitações, um jovem saudável é capaz de realizar exercícios normalmente, idosos ou pessoas com problemas nessa região do tronco devem sofrer adaptações nos exercícios.
- Peça a ajuda de um Educador Físico ele é quem irá direcioná-lo para um treinamento eficiente e saberá lidar com suas limitações.

Como treinar:
Apresento à vocês 2 linhas de treinamento a primeira se baseia em estabilidade e a segunda em força do core.

Estabilidade: Recomendado para iniciantes e pessoas com limitações. Irá trabalhar no aumento do recrutamento de fibras motoras da região e com isso o aumento do controle do Sistema Nervoso Central.
Neste treinamento é possível observar um aumento na resistência muscular e estabilidade do Core.

Força: Neste caso adicionaremos a sobrecarga e movimentos dinâmicos, devido a estes fatores deve-se tomar cuidado o risco de lesões aumenta. É possível notar a hipertrofia da musculatura e melhora da ativação neural.
Observa-se que, com este treinamento, ocorre um aumento da capacidade de gerar força, essa geração de força proporciona melhora nas capacidades de velocidade, agilidade e potência.

Exercícios  utilizados no treino do Core:

Caso haja interesse leia estes artigos relacionados ao core utilizados como Referencias:

Alencar, Thiago Ayala de. - Abordagem da estabilização central em ciclistas
Almeida, Yámande Philip Cartaxo de. - A relação da potência e estabilidade do Core com o desempenho de exercícios do levantamento olímpico

Dores na lombar?

Sabe aquela dorzinha nas costas, ou aquele mal jeito na lombar que incomoda você?
Então saiba que muitas vezes tem solução, mas antes vamos saber do que se trata:

Lombalgia é a dor que sentimos na parte inferior das costas, Muitas vezes ela aparece de forma aguda (temporária) devido a algum movimento ou esforço que atinge a região, mas também pode se apresentar na forma crônica (dores de longos períodos), é ai que surgem as crises de lombalgia, o que acontece é que a musculatura lombar é exposta a sobrecargas e esforços que geram distensões, contraturas e até mesmo a inflamação da região. Em alguns casos ocorre o acumulo de ácido latico devido ao estres muscular gerado pela mecânica do movimento, podendo ocorrer aquela "travadinha nas costas".
As causas da lombalgia podem estar relacionadas à:

• Tumores;
• Alterações estruturais;
• Contratura muscular;
• Obesidade;
• osteoporose;
• encurtamento da parte posterior da coxa (isquiotibiais);
• Inflamação no nervo ciático;
• ou causas indefinidas

Tratamento:

O tratamento das dores lombares será prescrito de acordo com o diagnóstico do paciente, podendo ser feito com fisioterapeutas profissionais de Educação física.

Segundo a Fisioterapeuta Roberta Graziela, é possível o tratamento dos processos inflamatórios na região lombar através do ultra som ou acupuntura, ou até mesmo utilizar o Hai Hua (aparelho que simula a acupuntura com eletroestimulação). O alongamento dos músculos tensor da fáscia lata, quadrado lombar, iliopsoas e isquiotibiais também é importante.

O Educador Físico Jefferson Pereira reforça que a recomendação da ACMS é fortalecer o músculo multifidio (localizado na região lombar) e os músculos extensores do tronco, é uma forma de prevenir e tratar essas dores, também recomenda alongamentos que ajudem na melhora da flexibilidade da região lombo-sacra.

A dor na lombar atinge cerca de 80% da população mundial, atingindo desde atletas de alto nível até a população sedentária fique esperto procure sempre um médico, caso seja necessário faça exames, trate suas dores com profissionais da área Fisioterapeutas e Educadores Físicos e se livre desse problema.

Material recomendado para profissionais da saude:
http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/237/240
http://www.patologiadacoluna.com.br/patologia/lombalgia/
http://www.medicinadoesporte.org.br/
http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/316/316

Supercompensação de Treinamento

Mais um post em pessoal e agora vamos falar de Supercompensação, vamos fazer um jogo rápido para entender de forma simples e eficaz:

 O que é?
A supercompensação é  a adaptação que o corpo sofre após um esforço de alta intensidade. Após sofrer um estimulo no limite de sua capacidade ou além desta é preciso que haja um período de descanso para que o corpo possa reparar os danos dos tecidos e as reservas energéticas.

Como isso ocorre?
Podemos dividir em quatro etapas, sendo que as duas primeiras partem dos princípios da recuperação
Etapa I: Após o exercício o corpo apresenta os sinais de fadiga devido ao gasto das reservas energéticas do músculo durante o esforço;
Etapa II: o corpo começa a promover a recuperação acima das reservas energéticas do músculo;
Etapa III: o Corpo se recupera por completo;
Etapa IV: Novo estimulo, e melhora do rendimento.

Quanto tempo devo esperar para aplicar um novo estimulo?
Podemos utilizar a periodização para programar esta supercompensação, lógico que não é um método totalmente eficaz pode haver diferenças, mas, visto que o corpo demora até 48hs para se recuperar de um estimulo forte. a periodização mais simples que pode ser feita é a de intercalar as intensidades do treino, assim utilizaremos 3 tipos de intensidade (forte, fraco, moderado).

Ex: treino de segunda (forte)/ treino de terça (fraco) treino de quarta (moderado) e assim por diante.
Obs: não importa se os dias terão grupos musculares diferentes o que importa é dar tempo para que o corpo possa se recuperar do ultimo estimulo forte que foi dado.

Na segunda semana se você preferir poderá mudar a sequência começando com estimulo mais fraco partindo pra um mais forte.

Partindo destas dicas e de uma alimentação balanceada seu potencial pode aumentar a cada semana, devido a reserva peça para um profissional de Educação Física para lhe fazer testes de esforço para melhorar a sobrecarga.




Referencias:
Ciência da recuperação
Recuperação e Superconpensação
Modelos de Periodização

Alongamento e Treinamento de força

Dando sequência aos posts resolvi falar sobre os alongamentos e treinamento de flexibilidade, afinal assim como o aquecimento é um tema muito polêmico, há pessoas que dizem que o melhor é alongar-se antes dos exercícios, outras dizem que o melhor é após os exercícios. Há também discussões que dizem que o alongamento ajuda a prevenir lesoes durante o exercicios. Então o que é verdade e o que não é?

A verdade é que nem tudo que se lê ou se fala por ai deve se tornar uma verdade absoluta, então para que se haja a compreensão estarei colocando em pauta este tema me baseando em trabalhos acadêmicos atuais e autores que estudaram o assunto.

O que é alongamento?

Poder ser dividido em dinâmico(com movimentos) e estático (sem movimentos):

Dantas (2005), define o alongamento como uma forma de atividade que tem como objetivo a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos através da realização de movimentos com amplitudes normais.

Podemos concluir assim que o alongamento é uma espécie de exercício que visa melhorar a capacidade física da flexibilidade nos permitindo maior amplitude de movimento.

Atenção agora!!

Após a prática esportiva o alongamento repercute de maneira positiva em relação ao encurtamento muscular sendo que ao realizarmos inúmeras contrações por vários minutos as unidades motoras acabam se sobrepondo em suas zonas de contração gerando o encurtamento, este por sua vez segundo Alencar (2010) relata que o encurtamento do sistema muscular tem como consequências a desestabilização da postura, utilização de fibras musculares compensatórias, compressão das fibras nervosas, aumento das incidências de cãibras e dor, além de prejuízo da técnica nas habilidades esportivas. Exercícios de alongamento são fundamentais para a prevenção e o tratamento de encurtamento muscular.

Quando falamos em alongamento antes da prática do exercício físico estudos tem mostrado que o desempenho muscular principalmente em atletas de alto rendimento sofre uma queda, isso devido a diminuição da rigidez músculo tendínea , reduzindo assim sua capacidade de gerar força, este tem sido o argumento de muitos autores.

Para concluir, correlacionando o pensamento de Shrier, Knudson, Arruda et al, Ramos e outros autores que tratam do assunto,todos relatam que há uma queda de até 5% da força quando se utiliza o alongamento antes dos exercícios de força, sendo insignificante para atletas que visam o bem estar porém para atletas que visam o alto rendimento estes 5% podem ser a diferença para um melhor desempenho, as pesquisas ainda mostram que o alongamento antes do exercício diminui o número de repetições máximas de um exercício e ainda pode aumentar o risco de lesões devido a redução da rigiddez musculo tendinea.


Beneficios do alongamento:

Melhora de dores nas articulações e musculos;

Melhora da Fexibilidade;

Correção da postura;

Tratamento de encurtamentos musculares.


Obs: Importante salientar que ainda há controvérsias sobre as causa que levam a diminuição de força muscular, uma vez que a força depende da integridade do sistema nervoso central e periférico, sendo assim não é somente o alongamento que irá diminuir a sua força antes dos exercícios, mas como dito nos estudos eles podem sim influenciar na perda da força para a contração muscular. O encurtamento musuclar não ocorre em treinamentos com sobrecarga, porem se um grupo muscular ou um musculo for hiper-solicitado este sim se encurtará.



Curiosidades: Homens com grande volume muscular nem sempre tem aquela dificuldade que todos nós achamos de que nao consege nem tocar as costas ou a ponta dos pés, mas é preciso trabalhar a flexibilidade para que não haja o encurtamento muscular abaixo dois exemplos de homens com volume muscular porém com ótima flexibilidade






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Aqui estão alguns dos artigos estudados sobre o alongamento

Referencias:

Influencia do alongamento na força maxima através do teste de 1RM

Desenvolvimento da amplitude articular pós-reconstrução do ligamento cruzado anterior

Principios Fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva

Aquecimento Importância e como realizar!

 Estou aqui novamente agora trazendo  pra vocês um tema polêmico mas que já está sendo melhor intendido pelo pessoal.

Afinal: Qual a importância do aquecimento e como deve ser feito?

Primeiramente pra que serve o aquecimento? O aquecimento é utilizado para preparar o corpo aos estímulos ao qual será exposto, então ao aquecermos estaremos provocando em nosso corpo uma alteração fisiológica e também psicológica. O que acontece é que ao aquecer elevamos nossa temperatura corporal, com isso conseguimos prevenir lesões e melhorar nosso rendimento na pratica do exercício ou modalidade física.

Mas o que o aumento na temperatura corporal antes do exercício ira me proporcionar?

ao elevarmos a temperatura corporal conseguimos:

-Aumentar o Fluxo Sanguíneo (levando mais oxigênio para os músculos e com isso produzindo mais energia).

- Aumentar a velocidade do impulso nervoso. ( Ocorrendo uma melhora na coordenação motora .)

- Aumento da capacidade das articulações suportarem cargas. (Afinal por mais que o músculos estejam realizando o esforço, as articulações sofrem com a sobrecarga ainda e não queremos ter uma lesão articular.).

Beleza agora que já sabemos o porque de aquecer, é importante saber como aquecer certo?

o Aquecimento pode ser classificados da Seguinte Forma:

Aquecimento Passivo- aquele aquecimento que vamos elevar a temperatura corporal através de meios externos, banhos de vapor, duchas e sacos quentes. Não é um método pratico e só haverá uma melhora na performance se você conseguir elevar a temperatura corporal na medida certa.

Aquecimento Geral - Muito utilizado para atividades onde iremos utilizar quase que a totalidade dos grupos musculares durante a atividade física Neste tipo de aquecimento iremos aumentar nossa temperatura corporal, melhorar a nossa capacidade cardiovascular e pulmonar. Exemplos: Pular corda, correr em intensidade leve, caminhar e a famosa bicicleta

Aquecimento especifico: este é muito utilizado quando utilizamos determinados grupos musculares de forma mais isolada ou então de acordo com a modalidade a ser praticada, assim conseguimos melhorar a irrigação sanguínea no local ao qual sera dado o estimulo, é importante para prevenir lesões, aqui não há um aumento da temperatura corporal como nos outros aquecimentos mas conseguimos aumentar a temperatura muscular. Exemplos: Exercícios com sobrecarga (musculação) você pode inciar com uma serie com sobrecarga cerca de 30% até 60% do que você  realizará durante os exercícios.

Pessoal fica a dica, importante adequar o aquecimento conforme sua modalidade aqui eu to postando um vídeo de aquecimento para um treino funcional.

Pessoal este post iria ficar imenso se fosse relacionar com os alongamentos então deixei para o próximo post assim não fica uma leitura cansativa. Até a próxima.

Boas Vindas!

E ai pessoal, seguindo dicas e incentivos de algumas pessoas comecei esse blog de forma a utilizar como uma ferramenta de estudo, para mim e para compartilhar um pouco dos meus conhecimentos adquiridos no ramo da Educação Física para vocês, que possuem dúvidas sobre alguns temas relacionados a área.
Sou estudante de Educação Física e faço estágio em uma academia voltada para a reabilitação física e exercícios para a promoção de saúde, sou muito grato a este estagio pois me proporciona muito material de primeira pra desenvolver minha habilidades e conhecimentos.
A verdade é que esta área vem crescendo muito, sendo umas das mais promissoras até 2020, e eu quero crescer com ela e ajuda-la nesse processo de crescimento por isso a ideia de criar este blog.
Aos interessados digo que aqui abordaremos temas de interesse global, indo desde a atividade física voltada para a criança até os exercícios físicos voltados para a terceira idade.

A ideia é  discutir um ou dois assuntos por semana e trazer profissionais da área da saúde como médicos nutricionistas e principalmente educadores físicos, é bom você ficar ligado afinal se você já faz exercícios pode ser que te ajude a melhorar sua performance e se ainda não se exercita quem sabe não se anima e começa .  Bom pessoal ficamos por aqui.

Abraços e  Até a próxima.