Seja qual for o objetivo do seu treino, saúde, estética, lazer ou esporte de alto rendimento a alimentação é e deve ser tratada com muita atenção. Os autores Carvalho e Sampaio de Mara em 2010 publicaram um artigo na revista Brasileira de Medicina do Esporte (RBME), sobre a hidratação e nutrição no esporte, onde afirmam que a ingestão equilibrada de macronutrientes (proteínas, lipídeos e carboidratos) são de grande importância para a:
- Recuperação muscular;
- Manutenção do sistema imunológico;
- Equilíbrio do sistema endócrino;
- E melhora no desempenho esportivo.
A RBME juntamente com a Uol, recentemente publicou uma matéria sobre os exercícios físicos feitos em jejum, a teoria se baseia que após um período sem comer o seu corpo estará com estoque baixo de carboidratos, buscando assim a gordura como fonte de energia. O médico e diretor da Sociedade Brasileira de medicina exercício e do esporte Ivan Pacheco diz que isso não funciona na prática, pois o que determina a queima de gordura é a intensidade do exercício, mesmo você estando em jejum seu corpo ainda terá estoque de carboidratos.
O que você precisa saber para ter uma dieta balanceada:
Não vou dar dicas sobre o que comer e como comer, isso varia de pessoa para pessoa, e quem deve prescrever dietas é um nutricionista. Mas o que vou dizer aqui é um consenso de quanto deve ser consumido de carboidratos, proteínas e lipídeos e como calcular a partir do seu peso:
-Carboidratos: o que se preconiza é o consumo de 5 á 8g/kg de peso corporal ao dia
- Proteínas: as proteínas compõem cerca de 0,8 á 1g/Kg de peso corporal para pessoas sedentárias e para atletas entre 1,2 e 1,8g/kg de peso corporal por dia.
-Lipídeos: devem ser consumidos 1g/kg por peso corporal por dia.
Como se alimentar antes dos exercícios?
As refeições pré-exercício tem papel fundamental para o desempenho e a recuperação de nosso corpo, por isso a ACSM em 2010 publicou um artigo abordando o tema.
Objetivos das refeições pré competição e exercícios:
-Manter o nível de açúcar no sangue e glicogênio muscular adequados para prevenir a fraqueza e a fadiga muscular durante a atividade;
As refeições pré-exercício tem papel fundamental para o desempenho e a recuperação de nosso corpo, por isso a ACSM em 2010 publicou um artigo abordando o tema.
Objetivos das refeições pré competição e exercícios:
-Manter o nível de açúcar no sangue e glicogênio muscular adequados para prevenir a fraqueza e a fadiga muscular durante a atividade;
-Prevenir dores gastrointestinais geradas pela sensação de fome;
-Garantir hidratação adequada.
Sugestão de refeições pré-competição ou exercicio segundo a ACSM:
Atividade matinal: caso a atividade seja praticada no período da manhã, coma carboidratos
na noite anterior, durante a manhã faça refeições leves coma frutas, cereais, sucos, torradas, pães ou laticínios com baixos níveis de gorduras.
Atividade Vespertina: se você é daqueles que tem suas atividades durante a tarde, deve comer refeições com alto teor de carboidratos na noite anterior e durante a manhã, no almoço deve fazer refeições leves, com saladas, alimentos proteicos, sucos e frutas.
Atividade noturna: se a sua atividade é no período noturno, deve ingerir carboidratos durante o café da manhã e o almoço, e entre essas duas refeições faça refeições leves.
Observação:
- Se você acredita que um alimento ajuda no seu rendimento, acrescente em suas refeições, afinal o efeito psicológico também ajuda;
- As combinações alimentares não funcionam para todos cada um deve experimentar e ver qual a melhor combinação para si;
- A escolha dos alimentos deve ser baseada de acordo com suas atividades, (tipo de atividade, intensidade e duração)
- Consulte um Nutricionista, ele é o profissional que pode adequar a sua alimentação de acordo com suas necessidades.
Referências:
Hidratação e nutrição no esporte
Sugestão de refeições pré-competição ou exercicio segundo a ACSM:
Atividade matinal: caso a atividade seja praticada no período da manhã, coma carboidratos
na noite anterior, durante a manhã faça refeições leves coma frutas, cereais, sucos, torradas, pães ou laticínios com baixos níveis de gorduras.
Atividade Vespertina: se você é daqueles que tem suas atividades durante a tarde, deve comer refeições com alto teor de carboidratos na noite anterior e durante a manhã, no almoço deve fazer refeições leves, com saladas, alimentos proteicos, sucos e frutas.
Atividade noturna: se a sua atividade é no período noturno, deve ingerir carboidratos durante o café da manhã e o almoço, e entre essas duas refeições faça refeições leves.
Observação:
- Se você acredita que um alimento ajuda no seu rendimento, acrescente em suas refeições, afinal o efeito psicológico também ajuda;
- As combinações alimentares não funcionam para todos cada um deve experimentar e ver qual a melhor combinação para si;
- A escolha dos alimentos deve ser baseada de acordo com suas atividades, (tipo de atividade, intensidade e duração)
- Consulte um Nutricionista, ele é o profissional que pode adequar a sua alimentação de acordo com suas necessidades.
Referências:
Hidratação e nutrição no esporte
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