A arte do Equilibrio

E ai pessoal trazendo pra vocês hoje uma modalidade que vem adquirindo cada vez mais adeptos, desde já agradeço ao Erick Carrasco que nos forneceu um material de primeira e ao pessoal do Slack Mogi, que vem colaborando para o crescimento deste esporte pela região do Alto Tietê e redondezas.

O que é? De onde veio?
O Slackline é um esporte de equilíbrio sobre uma fita de nylon estreita e flexível, sua origem se deu por volta dos anos 80 nos campos de escalada do Vale Yosemite, EUA. Surgiu a partir da prática de escaladores que passavam semanas acampando e esticavam suas cordas para se equilibrar e passar o tempo.

Modalidades:

Beneficios: 
O Slackline é ótimo para promover uma melhora no equilíbrio, alem de ser um ótimo exercício físico para o fortalecimento da região abdominal e membros inferiores, não causa impacto nas articulações, além de melhorar a concentração, coordenação, consciência corporal, postura, e velocidade de reação.

E ainda tem mais!
Sabe o Core aquilo que falamos no post passado? Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte este esporte pode ser de grande ajuda para o fortalecimento das partes do corpo utilizadas no dia a dia, principalmente o Core. ou seja uma alternativa para melhorar aquela dor na coluna e prevenção de lesões nos tornozelos e nos pés.

Segurança:
Segundo Erick Carrasco a segurança é de extrema importância, não saia por ai se pendurando em uma fita qualquer ou em qualquer lugar é preciso ter noção do material que se deve utilizar e aonde utilizá-los, compre sempre materiais de confiança e se não sabe utilizá-lo peça dicas a uma pessoa que já pratica o esporte há um tempo. É preciso estar atento às suas condições e a estas dicas:

- Tenha uma base estável ( se você está se recuperando de alguma lesão nos tornozelos pés ou joelhos trate-se primeiro e fortaleça os membros inferiores antes de iniciar a atividade).

-Não leve como uma reabilitação (por mais que a prática deste esporte seja uma ótima ajuda para
fortalecimento do core, e melhora de dores na coluna deve ser feito como um método auxiliar e não tratamento).

-Grávidas, obesos e pessoas com labirintite, fique atento se estiver nesse grupo, as grávidas podem praticar mas é preciso tomar cuidado com o risco de queda e com o centro de gravidade que muda após o 4° mês de gestação, pessoas muito acima do peso não devem praticar, assim como pessoas com labirintite, trate-se primeiro depois corra para o abraço.

Projeto Slack Mogi 
Agora que já conhecemos o Slackline chegou a hora de divulgar a vocês o projeto apresentado a Secretaria de esportes de Mogi das Cruzes.

Arena Slackline: A Arena de Slackline é a solução perfeita para a prática do Slackline em ambientes com ausência de ancoragem ou quando os praticantes ainda não possuem a consciência de proteção das árvores e equilíbrio com o meio ambiente. Podendo ser montado tanto em lugares abertos quanto fechados, sua finalidade é criar um ambiente de interação no qual permita as pessoas a praticarem o esporte de forma coletiva, descontraída, com conteúdo informativo e total segurança. 

Este é o modelo de como seria esta arena :

É preciso que haja um estudo da área para montar a arena de forma adequada, este é apenas um modelo de como poderia ficar

(Obs: esta é a apresentação feita pelo Erick Carrasco, o texto acima está na integra sobre o que foi elaborado e apresentado à Secretaria de Esportes de Mogi das Cruzes).


Mais sobre Slack Mogi?
Slack Mogi No Esporte D
Botyra Reune Moçada do Slackline

Agora não pode faltar aqueles videos para deixar o gosto de quero mais:

Referências:
O Desafio na Corda Bamba
Em busca do Equilibrio

Core "A caixa da força"

No post passado abordamos o tema das dores na lombar e suas causas, hoje trago pra vocês um treinamento que pode auxiliar na prevenção e tratamento de dores lombares, e se você acha que só serve para isso está totalmente enganado pois o Core está relacionado diretamente com a transferência de força para os movimentos do corpo.

O que é Core?
O Core é o nome dado ao conjunto de músculos que possuem a função de estabilização e manutenção da postura seja parado ou realizando movimentos grandes ou pequenos.
Almeida (2012) define da seguinte maneira "Caixa com os músculos abdominais na frente, paravertebrais e glúteos atrás, diafragma como o teto e a musculatura da cintura pélvica como piso."
Importante lembrar que o Core não se resume apenas a estes músculos, o Core está mais ligado a ação muscular do que sua posição anatômica, ou seja músculos que produzem a estabilização do tronco e geram a força através do movimento do mesmo.

Por que treina-los?
Segundo Barr et all (2005) o core tem a função de prevenção e tratamento de dores lombares, em relação ao exercícios ajuda na estabilidade e equilíbrio do corpo.
Alencar (2009) cita que com um core estável é possível criar vantagens que facilitam a geração e o controle de força, maximizando o desempenho do atleta.

Cuidados ao treinar o core:

Sim, todo treinamento se desenvolvido de maneira errada vai lhe trazer malefícios, por isso é preciso estar atento a algumas variáveis.
- Conhecer os movimentos utilizados nos exercícios (se executá-los de maneira errada irá prejudicá-lo);
- Estar atento ao seu corpo, a dor muscular é aceitável mas dores articulares não, e cuidado com a sobrecarga utilizada (respeite seus limites);
- Fique atento às suas limitações, um jovem saudável é capaz de realizar exercícios normalmente, idosos ou pessoas com problemas nessa região do tronco devem sofrer adaptações nos exercícios.
- Peça a ajuda de um Educador Físico ele é quem irá direcioná-lo para um treinamento eficiente e saberá lidar com suas limitações.

Como treinar:
Apresento à vocês 2 linhas de treinamento a primeira se baseia em estabilidade e a segunda em força do core.

Estabilidade: Recomendado para iniciantes e pessoas com limitações. Irá trabalhar no aumento do recrutamento de fibras motoras da região e com isso o aumento do controle do Sistema Nervoso Central.
Neste treinamento é possível observar um aumento na resistência muscular e estabilidade do Core.

Força: Neste caso adicionaremos a sobrecarga e movimentos dinâmicos, devido a estes fatores deve-se tomar cuidado o risco de lesões aumenta. É possível notar a hipertrofia da musculatura e melhora da ativação neural.
Observa-se que, com este treinamento, ocorre um aumento da capacidade de gerar força, essa geração de força proporciona melhora nas capacidades de velocidade, agilidade e potência.

Exercícios  utilizados no treino do Core:

Caso haja interesse leia estes artigos relacionados ao core utilizados como Referencias:

Alencar, Thiago Ayala de. - Abordagem da estabilização central em ciclistas
Almeida, Yámande Philip Cartaxo de. - A relação da potência e estabilidade do Core com o desempenho de exercícios do levantamento olímpico

Dores na lombar?

Sabe aquela dorzinha nas costas, ou aquele mal jeito na lombar que incomoda você?
Então saiba que muitas vezes tem solução, mas antes vamos saber do que se trata:

Lombalgia é a dor que sentimos na parte inferior das costas, Muitas vezes ela aparece de forma aguda (temporária) devido a algum movimento ou esforço que atinge a região, mas também pode se apresentar na forma crônica (dores de longos períodos), é ai que surgem as crises de lombalgia, o que acontece é que a musculatura lombar é exposta a sobrecargas e esforços que geram distensões, contraturas e até mesmo a inflamação da região. Em alguns casos ocorre o acumulo de ácido latico devido ao estres muscular gerado pela mecânica do movimento, podendo ocorrer aquela "travadinha nas costas".
As causas da lombalgia podem estar relacionadas à:

• Tumores;
• Alterações estruturais;
• Contratura muscular;
• Obesidade;
• osteoporose;
• encurtamento da parte posterior da coxa (isquiotibiais);
• Inflamação no nervo ciático;
• ou causas indefinidas

Tratamento:

O tratamento das dores lombares será prescrito de acordo com o diagnóstico do paciente, podendo ser feito com fisioterapeutas profissionais de Educação física.

Segundo a Fisioterapeuta Roberta Graziela, é possível o tratamento dos processos inflamatórios na região lombar através do ultra som ou acupuntura, ou até mesmo utilizar o Hai Hua (aparelho que simula a acupuntura com eletroestimulação). O alongamento dos músculos tensor da fáscia lata, quadrado lombar, iliopsoas e isquiotibiais também é importante.

O Educador Físico Jefferson Pereira reforça que a recomendação da ACMS é fortalecer o músculo multifidio (localizado na região lombar) e os músculos extensores do tronco, é uma forma de prevenir e tratar essas dores, também recomenda alongamentos que ajudem na melhora da flexibilidade da região lombo-sacra.

A dor na lombar atinge cerca de 80% da população mundial, atingindo desde atletas de alto nível até a população sedentária fique esperto procure sempre um médico, caso seja necessário faça exames, trate suas dores com profissionais da área Fisioterapeutas e Educadores Físicos e se livre desse problema.

Material recomendado para profissionais da saude:
http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/237/240
http://www.patologiadacoluna.com.br/patologia/lombalgia/
http://www.medicinadoesporte.org.br/
http://www.rbpfex.com.br/index.php/rbpfex/article/view/316/316

Supercompensação de Treinamento

Mais um post em pessoal e agora vamos falar de Supercompensação, vamos fazer um jogo rápido para entender de forma simples e eficaz:

 O que é?
A supercompensação é  a adaptação que o corpo sofre após um esforço de alta intensidade. Após sofrer um estimulo no limite de sua capacidade ou além desta é preciso que haja um período de descanso para que o corpo possa reparar os danos dos tecidos e as reservas energéticas.

Como isso ocorre?
Podemos dividir em quatro etapas, sendo que as duas primeiras partem dos princípios da recuperação
Etapa I: Após o exercício o corpo apresenta os sinais de fadiga devido ao gasto das reservas energéticas do músculo durante o esforço;
Etapa II: o corpo começa a promover a recuperação acima das reservas energéticas do músculo;
Etapa III: o Corpo se recupera por completo;
Etapa IV: Novo estimulo, e melhora do rendimento.

Quanto tempo devo esperar para aplicar um novo estimulo?
Podemos utilizar a periodização para programar esta supercompensação, lógico que não é um método totalmente eficaz pode haver diferenças, mas, visto que o corpo demora até 48hs para se recuperar de um estimulo forte. a periodização mais simples que pode ser feita é a de intercalar as intensidades do treino, assim utilizaremos 3 tipos de intensidade (forte, fraco, moderado).

Ex: treino de segunda (forte)/ treino de terça (fraco) treino de quarta (moderado) e assim por diante.
Obs: não importa se os dias terão grupos musculares diferentes o que importa é dar tempo para que o corpo possa se recuperar do ultimo estimulo forte que foi dado.

Na segunda semana se você preferir poderá mudar a sequência começando com estimulo mais fraco partindo pra um mais forte.

Partindo destas dicas e de uma alimentação balanceada seu potencial pode aumentar a cada semana, devido a reserva peça para um profissional de Educação Física para lhe fazer testes de esforço para melhorar a sobrecarga.




Referencias:
Ciência da recuperação
Recuperação e Superconpensação
Modelos de Periodização

Alongamento e Treinamento de força

Dando sequência aos posts resolvi falar sobre os alongamentos e treinamento de flexibilidade, afinal assim como o aquecimento é um tema muito polêmico, há pessoas que dizem que o melhor é alongar-se antes dos exercícios, outras dizem que o melhor é após os exercícios. Há também discussões que dizem que o alongamento ajuda a prevenir lesoes durante o exercicios. Então o que é verdade e o que não é?

A verdade é que nem tudo que se lê ou se fala por ai deve se tornar uma verdade absoluta, então para que se haja a compreensão estarei colocando em pauta este tema me baseando em trabalhos acadêmicos atuais e autores que estudaram o assunto.

O que é alongamento?

Poder ser dividido em dinâmico(com movimentos) e estático (sem movimentos):

Dantas (2005), define o alongamento como uma forma de atividade que tem como objetivo a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos através da realização de movimentos com amplitudes normais.

Podemos concluir assim que o alongamento é uma espécie de exercício que visa melhorar a capacidade física da flexibilidade nos permitindo maior amplitude de movimento.

Atenção agora!!

Após a prática esportiva o alongamento repercute de maneira positiva em relação ao encurtamento muscular sendo que ao realizarmos inúmeras contrações por vários minutos as unidades motoras acabam se sobrepondo em suas zonas de contração gerando o encurtamento, este por sua vez segundo Alencar (2010) relata que o encurtamento do sistema muscular tem como consequências a desestabilização da postura, utilização de fibras musculares compensatórias, compressão das fibras nervosas, aumento das incidências de cãibras e dor, além de prejuízo da técnica nas habilidades esportivas. Exercícios de alongamento são fundamentais para a prevenção e o tratamento de encurtamento muscular.

Quando falamos em alongamento antes da prática do exercício físico estudos tem mostrado que o desempenho muscular principalmente em atletas de alto rendimento sofre uma queda, isso devido a diminuição da rigidez músculo tendínea , reduzindo assim sua capacidade de gerar força, este tem sido o argumento de muitos autores.

Para concluir, correlacionando o pensamento de Shrier, Knudson, Arruda et al, Ramos e outros autores que tratam do assunto,todos relatam que há uma queda de até 5% da força quando se utiliza o alongamento antes dos exercícios de força, sendo insignificante para atletas que visam o bem estar porém para atletas que visam o alto rendimento estes 5% podem ser a diferença para um melhor desempenho, as pesquisas ainda mostram que o alongamento antes do exercício diminui o número de repetições máximas de um exercício e ainda pode aumentar o risco de lesões devido a redução da rigiddez musculo tendinea.


Beneficios do alongamento:

Melhora de dores nas articulações e musculos;

Melhora da Fexibilidade;

Correção da postura;

Tratamento de encurtamentos musculares.


Obs: Importante salientar que ainda há controvérsias sobre as causa que levam a diminuição de força muscular, uma vez que a força depende da integridade do sistema nervoso central e periférico, sendo assim não é somente o alongamento que irá diminuir a sua força antes dos exercícios, mas como dito nos estudos eles podem sim influenciar na perda da força para a contração muscular. O encurtamento musuclar não ocorre em treinamentos com sobrecarga, porem se um grupo muscular ou um musculo for hiper-solicitado este sim se encurtará.



Curiosidades: Homens com grande volume muscular nem sempre tem aquela dificuldade que todos nós achamos de que nao consege nem tocar as costas ou a ponta dos pés, mas é preciso trabalhar a flexibilidade para que não haja o encurtamento muscular abaixo dois exemplos de homens com volume muscular porém com ótima flexibilidade






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Site da imagem

Aqui estão alguns dos artigos estudados sobre o alongamento

Referencias:

Influencia do alongamento na força maxima através do teste de 1RM

Desenvolvimento da amplitude articular pós-reconstrução do ligamento cruzado anterior

Principios Fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva

Aquecimento Importância e como realizar!

 Estou aqui novamente agora trazendo  pra vocês um tema polêmico mas que já está sendo melhor intendido pelo pessoal.

Afinal: Qual a importância do aquecimento e como deve ser feito?

Primeiramente pra que serve o aquecimento? O aquecimento é utilizado para preparar o corpo aos estímulos ao qual será exposto, então ao aquecermos estaremos provocando em nosso corpo uma alteração fisiológica e também psicológica. O que acontece é que ao aquecer elevamos nossa temperatura corporal, com isso conseguimos prevenir lesões e melhorar nosso rendimento na pratica do exercício ou modalidade física.

Mas o que o aumento na temperatura corporal antes do exercício ira me proporcionar?

ao elevarmos a temperatura corporal conseguimos:

-Aumentar o Fluxo Sanguíneo (levando mais oxigênio para os músculos e com isso produzindo mais energia).

- Aumentar a velocidade do impulso nervoso. ( Ocorrendo uma melhora na coordenação motora .)

- Aumento da capacidade das articulações suportarem cargas. (Afinal por mais que o músculos estejam realizando o esforço, as articulações sofrem com a sobrecarga ainda e não queremos ter uma lesão articular.).

Beleza agora que já sabemos o porque de aquecer, é importante saber como aquecer certo?

o Aquecimento pode ser classificados da Seguinte Forma:

Aquecimento Passivo- aquele aquecimento que vamos elevar a temperatura corporal através de meios externos, banhos de vapor, duchas e sacos quentes. Não é um método pratico e só haverá uma melhora na performance se você conseguir elevar a temperatura corporal na medida certa.

Aquecimento Geral - Muito utilizado para atividades onde iremos utilizar quase que a totalidade dos grupos musculares durante a atividade física Neste tipo de aquecimento iremos aumentar nossa temperatura corporal, melhorar a nossa capacidade cardiovascular e pulmonar. Exemplos: Pular corda, correr em intensidade leve, caminhar e a famosa bicicleta

Aquecimento especifico: este é muito utilizado quando utilizamos determinados grupos musculares de forma mais isolada ou então de acordo com a modalidade a ser praticada, assim conseguimos melhorar a irrigação sanguínea no local ao qual sera dado o estimulo, é importante para prevenir lesões, aqui não há um aumento da temperatura corporal como nos outros aquecimentos mas conseguimos aumentar a temperatura muscular. Exemplos: Exercícios com sobrecarga (musculação) você pode inciar com uma serie com sobrecarga cerca de 30% até 60% do que você  realizará durante os exercícios.

Pessoal fica a dica, importante adequar o aquecimento conforme sua modalidade aqui eu to postando um vídeo de aquecimento para um treino funcional.

Pessoal este post iria ficar imenso se fosse relacionar com os alongamentos então deixei para o próximo post assim não fica uma leitura cansativa. Até a próxima.

Boas Vindas!

E ai pessoal, seguindo dicas e incentivos de algumas pessoas comecei esse blog de forma a utilizar como uma ferramenta de estudo, para mim e para compartilhar um pouco dos meus conhecimentos adquiridos no ramo da Educação Física para vocês, que possuem dúvidas sobre alguns temas relacionados a área.
Sou estudante de Educação Física e faço estágio em uma academia voltada para a reabilitação física e exercícios para a promoção de saúde, sou muito grato a este estagio pois me proporciona muito material de primeira pra desenvolver minha habilidades e conhecimentos.
A verdade é que esta área vem crescendo muito, sendo umas das mais promissoras até 2020, e eu quero crescer com ela e ajuda-la nesse processo de crescimento por isso a ideia de criar este blog.
Aos interessados digo que aqui abordaremos temas de interesse global, indo desde a atividade física voltada para a criança até os exercícios físicos voltados para a terceira idade.

A ideia é  discutir um ou dois assuntos por semana e trazer profissionais da área da saúde como médicos nutricionistas e principalmente educadores físicos, é bom você ficar ligado afinal se você já faz exercícios pode ser que te ajude a melhorar sua performance e se ainda não se exercita quem sabe não se anima e começa .  Bom pessoal ficamos por aqui.

Abraços e  Até a próxima.